Exkludering & utanförskap: varför gör det ont?

Veta att du har en självklar plats i en gemenskap är avgörande för att känna att du är säker i världen.

Alla kan känna igen sig i smärtan av att inte få vara med. Jag är helt säker på det. 

Vi har alla upplevt exkludering och kan känna hur ont det gör.

Det knyter sig i magen när kollegorna gick på lunch utan att fråga dig. En klump i halsen när du ser på Instagram att dina vänner har varit ute tillsammans i helgen. Du försöker se oberörd ut när du får reda på att de flesta omkring dig har blivit bjudna på en fest, som du inte ens kände till. Det rycker i ansiktet för att du inte ska gråta när dina nära pratar om hur de umgicks tillsammans på semester och högtider, utan dig. 

Även om du försöker tänka “det är väl inte så farligt” så känner du dig övergiven. Sen blir du arg på dig själv för att du känner så, för rationellt och logiskt finns det oftast en förklaring; de har känt varandra längre, det blev spontant, du var inte i närheten när det planerades och ingen annan har ansvar för dig. 

Du kan tänka kring det logiskt, men… det gör ont.

Utanförskap är ett existentiellt hot

Det är inte svaghet att bli ledsen när du inte får vara med, det är din kropp, hjärna och nervsystem, som reagerar helt adekvat. Människan är biologiskt skapade för gemenskap och för att behöva varandra.

Det är inte bara en gullig klyscha om att “ingen människa är en ö” eller att det är härligt med omsorg, gemenskap och samarbete. Nej, att vara inkluderad i en grupp handlar om överlevnad.

Ensamhet är inte bara obehagligt, det är ett existentiellt hot.

Evolutionärt har det varit livsavgörande att vara en del i flocken för att klara sig och möta utmaningar. Veta att du har en självklar plats i en gemenskap är avgörande för att veta att du är säker i världen.

Rent praktiskt skulle vi säkert kunna klara oss ensamma och ändå överleva rent fysiskt. Men själsligt kan vi dö utan social trygghet.

Det är när vi vet att vi är omtyckta, välkomna och självklart inkluderade som vi kan slappna av, känner vi inte det så kommer all kraft gå till att lösa det problemet först.

Hjärnan aktiverar hotsystemet

När du upplever eller tror att du inte är välkommen, som när du förstår att du inte inkluderats i ett sammanhang så triggar det hotsystemet i hjärnan. Den reagerar med att signalera fara och göra oss väldigt uppmärksamma på situationen, vilket är en anledning till att det är så svårt att släppa det som hände (även fast du tänkt att det inte var så stor grej).

Hjärnan tolkar det som hände som ”fara”, vilket i sin tur betyder ”viktigt” och tar därför mycket av din hjärnkapacitet.

Eftersom hjärnan har som uppgift att få dig att överleva så den kommer att försöka förstå vad som hände och problemlösa hur du nästa gång ska göra för att bli inkluderad. Det kan bli ältande, speciellt om det inte går att förstå varför du inte fick vara med. 

Forskning har visat att social smärta aktiverar samma områden i hjärnan som när kroppen blir fysiskt skadad - så det känns.

Om du upprepade gånger blir exkluderad kommer hjärnan att anpassa sig; den kommer utgå ifrån att de erfarenheter är sanningen om världen. Eftersom du blivit exkluderad kommer den utgå från att du kommer bli det i framtiden också. Det är logiskt och ett sätt för hjärnan att göra världen begriplig. 

Regeln som hjärnan utgår ifrån kan då bli ”du är inte välkommen”, det är inte för att såra dig utan en livsregel som hjärnan ger dig. En karta över hur världen fungerar så att du vet, så du kan navigera utifrån det även i framtiden.

Speciellt om du tidigt i livet blivit exkluderad, för när hjärnan inte är helt färdigutvecklad (ca 25 år) kommer den ha lätt att formas utifrån vad den lär sig. ”Jag är inte välkommen” etsas in i hjärnan.

Nervsystemet aktiveras

När hjärnan signalerar hot och du inte upplever dig trygg kommer hela din kropp att reagera på fara. Så även om du vet att just den här händelsen “inte är hela världen”, så kan det kännas så.

Hotet är inte logiskt. Det är biologiskt.

Nervsystemet reagerar precis som det ska på fara; du blir spänd, på din vakt och får svårt att sova. Det blir som att du hela tiden scannar efter nya tecken på att du inte får vara med. 

”Inte så cool”, skulle någon utanför kunna säga, för det märks ofta när någon är stressad och sammanbiten. Men det är kroppen som gör dig beredd på att hantera fara. Nervsystemet gör sitt jobb. 

Någonstans på vägen är det vanligt att lära sig att den här reaktionen är ett problem, inte situationen. Man ska ju känna sig lugn, trygg, bekväm och älskad för annars är det risk att man uppfattas ”klängig” och ”känslig”.

Skammen döljer exkludering

Människor som upplevt mycket exkludering och utanförskap försöker ofta dölja det. De upplever en skam över att vara någon som inte får vara med, som att de erfarenheterna skulle visa för andra att de inte är värda att ta med i en gemenskap.

En upplevelse av; om jag visar det så är det sant. 

Så de berättar inte om utanförskapen och ensamheten, de berättar inte om känslan av att försöka men inte få vara med. Det är för mycket skam.

Istället döljer de sin exkludering. Jag har sett allt, men oftast så döljer de exkluderingen genom att göra sig upptagna med annat och vara sammanhang där de kan bli inkluderade. Det är inte alltid bra sammanhang, det kan vara rentav destruktivt, men det döljer smärtan av exkludering både för de själva och andra.

Det är därför inte alltid det går att se att de kämpar - för det syns inte. 

Emotionella sår finns kvar länge

Såren av exkludering och upplevd utanförskap kan bli djupa. Speciellt om du upplevt det tidigt i livet. Eller vid upprepade tillfällen. Eller från de som skulle vara din trygghet. Utanförskap är en av de saker som skapar störst stress i oss människor, just eftersom det är så grundläggande.

Exkludering hotar din existens. Det är därför det blir så djupa sår.

Hjärnan har lärt sig att du inte är välkommen, nervsystemet letar efter alla tecken på utanförskap och du anpassar dig för att få chanser till gemenskap. Ensamheten är som en aura kring de här personerna.

Någon som ofta upplevt signaler som säger “du får inte vara med” är ofta orolig, ursäktande och väldigt observant på tecken av att andra umgås utan den. Det är vanligt att ha en låg självkänsla, inte känna sig värdig riktig kärlek, ha svårt att skapa djupa relationer och att lägga mycket tid på att försöka förstå hur du ska anpassa dig själv för att få vara med i en gemenskap.

Någon som är van vid att bli exkluderad fortsätter hela livet att kämpa för att få omsorg och ett ytterligare straff är att det kan skrämma iväg folk.

Det är kroppen, hjärnan & nervsystemet, som reagerar precis som den ska på hot. Om såren är djupa kommer det fortsätta signalera, även om hotet är över för länge sen. Det är för att du lärt dig att trygghet saknas och nu lever som om att det är sant.

Tryggheten går att bygga. Det är inte genom att förstå mer, utan genom att få nya erfarenheter till hjärnan och nervsystemet. Erfarenheter av att vara välkommen utan att kämpa för det. Erfarenheter av att bli sedd, lyssnad på och förstådd. Erfarenheter av att bli inkluderad även när du gör misstag. Sakta men säkert kan trygghet byggas upp.